ダブルスの強化項目

項目の後ろの数字は練習時期

手順

1. トレーニングの原理・原則を意識する
2. 年間計画の期分けを考慮する
3. 単複の重点をどちらに置くか考慮する
4. 課題を設定する
5. 量・強度を設定する
6. 環境条件を考慮する

トレーニングの原理

トレーニングの原則

年間計画（５２週）を作成する

期分け

一般準備期

身体能力の全面的な発達有酸素能力、基礎的筋力、柔軟性などの全面的な向上

新しい技術、動きづくり、戦術や態度の学習など

量の増大

専門準備期

技術的、戦術的要素の向上

直接的な競技力の発生と向上
　体力的要素と技術的要素を最適に結び付けていく
　無酸素性能力、専門的筋力（爆発的筋力、エキセントリック筋力）、敏捷性など

強度の増大

試合期

試合に近いコンディション下での技術、戦術の改善

対戦相手を想定した技術、戦術のトレーニング

単複の重点を考慮する

課題を設定する

例えば、１０月は

行事等	新人大会前の時期	大会前なので、戦術的な練習、実戦的な練習をしないといけない。戦術を意識させる練習を増やそうか？
期分け	専門準備期	インターバルトレーニングなど、バドミントン的な動きの専門的なトレーニングをしたい。
単複	ダブルスの練習期	体育館練習では、ダブルス強化の練習をしたい。

項目		課題
メンタル		緊張している。 点差がつくと諦めてしまう。
フィジカル		コート内移動スピードが遅い。 脚力が弱い。
スキル	シングルス	カウンターが打てない。 レシーブが弱い。 クリアー力が弱い。 ネット前からクロスが使えない。
	ダブルス	攻め続けられない。 簡単に上げてしまう。 スマッシュが浮いてしまい、カウンターを食らう。 相手を動かすことができない。

練習量と強度の設定

環境・条件を考慮する

項目	条件
男女	男女あり
部員数	２年男子９名、１年男子７名、 ２年女子5名、1年女子6名　合計27名
体育館使用	平日週２～3日、武道場２～３日 コート6面
朝練	なし

フィジカルトレーニング例

項目	月	火	水	木	金
すばやさ	チャイナステップ	二重とび	チャイナステップ	二重とび	チャイナステップ
スタミナ等	２４００ｍ	サーキット	インターバルトレーニング	サーキット	２４００ｍ
筋力	体幹	上半身	体幹	下半身	体幹
その他		ステップ練習		ステップ練習

体育館練習例

メニュー	ねらい
椅子タッチ	スピードアップ、特に動き出しのスピードアップ 20秒で13回目標に
パターン練習 ①スピードアップ ②レシーブ強化	①足を止めない、待たずに打ちに行く ②構える、懐を作る
ボックス	積極的にスマッシュ、前へ詰める 簡単に上げない
半面２対１	後衛は攻撃を続ける、前衛のフォロー、 前衛はコースに入る、読む
全面２対２ ①スマッシュ交互 ②クリアードロップ	①フォーメーションを速く作る ②オープンスペースにシャトルを送り込む、相手を動かす

技術の自動化を目指す

スキルトレーニングの効果のあらわれかたの特徴

第１段階　認知的・意識的な段階
基本的な知識や動作の習得を目指します。確認しながら、意識しながら動作を調整し、繰り返しますが、粗大な誤りがしばしばみられます。

第２段階　感覚と運動の連合段階
基本的な動作の習得が進みます。感覚と運動が連動していきますが、安定する段階には達していません。

第３段階　自動化の段階
動作に注意を払わずに、安定したパフォーマンスを発揮できる段階。また多様なプレーが可能になります。

スキルトレーニングの効果的な方法

１，はじめにたくさん反復する。
トレーニングの初期に効果が大きく、その時期に反復量も多くすればより大きな効果が得られると考えられています。

２，常に集中して取り組み、長時間だらだら行わない。
スキルトレーニングでは新鮮な気持ちと身体で課題に取り組むことが重要です。

３，効果の定着には4時間を空ける、もしくは睡眠。
効果を長期間保持させるには、習得後に4 時間以上の時間経過が必要といわれています。
さらに睡眠をとるとさらにパフォーマンスは向上するといわれています。

４，１００００回、１００００時間
高度なスキルを獲得するためには長期にわたるトレーニングが必要となります。
一流選手になるためには1 日に3 時間、毎日練習するとして10 年間、10,000 時間が必要と考えられています。

１，ポスト・ゴールデン・エイジ

トレーニングの効果を高めるためには発育発達期を考慮してトレーニングを行う必要があります。中学生はポスト・ゴールデン・エイジと呼ばれる時期となり、下記のような特徴があります。

ポスト・ゴールデン・エイジ
思春期に入り「クラムジー（不器用さ）」の目立つ時期です。あらゆる面でアンバランスな時期となります。悪い習慣を矯正することが重要な課題です。個人差は大きいですが、筋の発達（特に速筋）が見られます。
心身の不安定な時期に現れるこの突然のプレーの乱れは指導者との関係にも深刻な問題を引き起こします。この乱れを説教や罰などで解消することはできません。この時期の運動特性をよく理解して、自律に向かうように支援することが求められます。

２，中学生に必要なトレーニング

課題	ポスト・ゴールデン・エイジ
身体づくりの課題 動きづくりの課題	筋力・持久力を鍛え、ゲームを通して動きの速さを維持させる。 バドミントン以外のスポーツにも馴染むようにする。 週５～８時間
技術づくりの課題 戦術づくりの課題	パワーやスピードを加えて技術の高度化を図るほか、合理的な打法・移動法を習得させる。 カウンターや先取り等の利用を具体化させてやる。 週１０～１２時間
ゲームづくりの課題	パワーアップやスピードアップ等、テーマを持った練習ゲームや試合ができるようにする。 カウンターや先取りを積極的に行うほか、ストローク・ムーブの適切な選択を心がけさせる。
指導のポイント	結果よりも内容や過程を重視し、計画と結果のギャップ等を考察させる。 自分のゲームに主体性を確立していくことを望んでやる

３，中学生の身体づくり・動きづくりの課題

中学生の持久力養成

筋力を高めていく前提として、酸素を取り込む能力の向上が必要になります。

2400m走（参考タイム）

2400mの記録（分’秒”）	男子		女子
	シングルス	ダブルス	シングルス	ダブルス
エリート選手　国内／国際レベル	7’15”ｰ6’03”	7’58”ｰ6’46”	9’38”ｰ8’27”	9’38”ｰ8’27”
国内リーグ戦レベル	9’10”ｰ7’58”	10’07”ｰ8’41”	11’33”ｰ10’22”	12’02”ｰ10’50”
地方／地域リーグ選手レベル	11’05”ｰ9’10”	11’33”ｰ10’07”	12’45”ｰ11’34”	13’14”ｰ12’02”

サーキットトレーニング

複数の運動を短い時間で、全力で休みなく連続して行うもので、呼吸循環器系の機能を働かせながら、筋疲労を分散させてトレーニングすることができます。疲労がたまる前に別の動作を行って身体の違う部分に刺激を与えて、身体全体に働きかけます。

例えば

• Vシットアップ
• ローテーショナルプッシュアップ
• タックジャンプ
• ラテラルジャンプ
• 開脚ジャンプ
• バックアーチジャンプ
• メディシンボール投げ
• ダンベルスイング

具体的なやり方

• 種目それぞれ、30秒間で全力で何回できるか測定する。
• それぞれ10秒間当たりの数に換算する。
• 全種目を10秒当たりの回数実施し、通しで3周行う。

※8種目の場合、8種目×10秒×3周＝240秒
　2～3か月後に30秒全力の回数を再度測定し、10秒当たりの数を再計算する。

４，バドミントンに必要な短距離・高強度のトレーニング

ショート・ショート・インターバルトレーニング

近年高速化されたバドミントンプレーでは、短時間で高強度のエネルギー発揮が求められます。運動と休息の比率は1:3で行います。
例えば、
バドミントンの平均移動距離が12.2mでコートの横幅が6.1m。丁度1往復すると12.2mになります。
バドミントンの平均ストローク打数が6打として、バドミントンの運動を全力で6回行う。ジャンプなど

インターバルトレーニングチャート（何回行うか？）

エネルギーシステム	トレーニング時間	反復回数／セット	セット／ワークアウト	W/R比	積極的休息
ATPｰPC系 ショートショートインターバル	0.10 0.15 0.20 0.25	10 9 10 9	5 5 4 4	1：3 1：3 1：3 1：3	軽い運動 軽い運動 軽い運動 軽い運動
ATPｰPC系および乳酸系 ショートインターバル	0.30 0.40ｰ0.50 1.00ｰ1.10 1.20	5 5 5 5	5 4 3 2	1：3 1：3 1：3 1：2	中程度 中程度 中程度 中程度
乳酸系および酸素系 ショートインターバル	1.30ｰ2.00 2.10ｰ2.40 2.50ｰ3.00	4 6 4	2 1 1	1：2 1：2 1：1	中程度 中程度 軽い運動
酸素系 ロングインターバル	3.00ｰ4.00 4.00ｰ5.00	4 3	1 1	1：1 1：1/2	軽い運動 軽い運動

５，6つの筋力を鍛えてスキルアップする。

私たちはあらゆる動作において様々な筋肉の収縮を組み合わせて運動を表出しています。これらをまんべんなく鍛えていくことでバドミントンの技能を高めていくことができます。
この中で中学生の課題は特に基礎的筋力、筋持久力、最大コンセントリック筋力となります。

６，トレーニングの重要度

バドミントンに必要な資質は下記の通り分類されます。カテゴリの優先度の高い資質を重点的にトレーニングしましょう。

資質	カテゴリー
酸素摂取量	1
乳酸耐性	2ｰ3
股関節、ひざ、足首の伸展筋 　最大エキセントリック筋力 　最大コンセントリック筋力 　爆発的筋力 　持久力	1 1 1 1
胴体 　最大筋力 　持久力	2 2
肩及び利き腕（ストローク・アーム） 　最大エキセントリック筋力 　最大コンセントリック筋力 　爆発的筋力 　スピード筋力 　持久力	3 2 1 1 2
柔軟性 　股関節、ハムストリング 　肩、利き腕（ストローク・アーム）	2 3

※1は最重要、2はかなり重要、3は重要
※コンセントリックとは、筋肉を短縮させて収縮させる運動（短縮性筋収縮）。筋肉の強さと持久力を鍛えるのに最適です。複数の筋群を使う複合エクササイズと組み合わせると、特に効果があります。筋肉を力を発揮させながら収縮させるもので、筋肉の強さを鍛える効果があります。また、筋肉の回復を促進してくれる効果も期待できます。
※エキセントリックとは、筋肉が収縮した状態から伸ばす動きで力を発揮させるもの（伸張性筋収縮）で、より大きな負荷をかけて筋肉量を増やすのに役立ちます。
※爆発的筋力とは、道具や投擲物あるいは自分の身体といった抵抗をできるだけ短時間でしかも高速で動かしたり、すでに動いている物体の慣性に打ち勝って素早く大きな力を発揮するための筋力。重量を用いてできるだけ速く持ち上げようと努力するトレーニングと、実際のスポーツ動作に近い軽重量をいっきに加速あるいは投射するトレーニングの両方が爆発的筋力向上のトレーニングには必要です。

練習メニューを立てる際には、以下の原理原則を意識します。

１，トレーニングの原理

• オーバーロード
  トレーニングの効果を得るには、すでに持っている能力を刺激する負荷が必要です。あるレベル以上の負荷を果たすことによって、トレーニングの効果が期待できます。
• 特異性
  目的に応じてトレーニングの種類、強度、量、頻度を選択しなければなりません。例えば、ウエイトトレーニングでは筋力を高めることができますが、心肺機能の向上は望めません。同じウエイトトレーニングでも低い強度で高回数で行うと、筋力は向上しないで筋持久力か改善します。
• 可逆性
  ある一定期間トレーニングを実施して効果が得られても、トレーニングをやめてしまうと、また元に戻ってしまいます。トレーニングの間隔などを適切に計画することが重要です。
• 適時性
  発育発達期においては年齢ごとに応じて発達する体力要素も異なっています。このような発達のスパート期をうまくとらえてトレーニングすると効果が大きくなります。

２，トレーニングの原則

• 全面性
  体力の諸要素を偏ることなく高めるとともに、それぞれの種目に必要な専門的な体力をバランスよく向上させることが大切です。
• 意識性
  トレーニングを行う際には、強制されて行うのではなく、自分の意思によって行う方が効果的です。トレーニングの目的をしっかり理解し、自分のレベルアップに何がどのように必要なのかを良く自覚しながら行うと効果が大きくなります。
• 漸進性
  ある一定の負荷でトレーニングを続けた場合には、ある一定の水準に達するとそれ以上のトレーニングの効果が得られにくくなります。体力が向上するにしたがって、トレーニングの負荷も徐々に増やしていく必要があります。
• 個別性
  体力には個人差があるので、すべての人に同じトレーニング負荷を与えるのではなく、目的、年齢、性別、体力水準、トレーニングの程度、時期などの指導対象のバックグラウンドを配慮して個人差に応じた負荷を与える必要があります。
• 反復性
  トレーニング効果を上げるためには、繰り返し、反復して行う必要があります。体力は繰り返し、コツコツと反復を重ねてはじめて向上します。

３，練習の効果

練習の効果＝練習量［時間×頻度］×練習の質［強度×意識の高さ］

練習量は練習時間×練習の頻度で表すことができます。
練習の質は練習の強度×意識の高さで表すことができます。
意識の高さは練習の目的の理解度、練習の意味を考えることなどで表すことができます。

１，まずはゴール（理想的なスイング）をイメージすることが大切です。

理想的なスイングと言われる選手

• リンダン選手（動画１，動画２，動画３）主にフォアハンドの動画です。
• ヒダヤット選手（動画１，動画２）主にバックハンドの動画です。

２，ラケットワークを身につけるトレーニング

（１）ラケットワーク

　ラケットワークの動画

まず、グリップを確認して、リストスタンドをして行います。

• 8の字（下から跳ね上げるような感じで８の字を描きます）
• 回内
• 回内（フォアの打点）
• 回内（ラウンド）
• 回外
• 回外（ハイバック）
• シャフトスイング（シャフトを持って、ひじから先でスイング）
• 大きくオーバーヘッドスイング（半身になって、ひじを上げ、そこから回内を使ってスイング）
• ４点ジャンプ（１右足を引き半身、２ジャンプでスイング・左足着地、３右足を前へ、４左足を前へ）（リズムよく）
• サイドドライブ（フォア・バック交互に回内・回外を使って）
• サイドドライブ（ひざの打点で）
• アンダー（ロブをフォア・バック交互で回内・回外を使って）

（２）いろいろな素振り

• 素振り
• ４点ジャンプ
• 両足ジャンプ
• 角を使った素振り

※質量転換
量が質に転換するまでは１万回と言われています。素振りも１万回を目指しましょう。

※飽きの対策
同じ練習を続けていると飽きが来てしまいます。練習内容に工夫を凝らし、行いましょう。
例）競争、回数を競う、メニューに変化をつける、など

（３）トスノック

スイングづくりを意識して行います。当てに行くスイングにならないように注意。

• ネット前の連続スマッシュ
• サイドドライブ
• ロブ

（４）シャトル投げ

コートの横幅くらいに立ち、シャトルのキャッチボールをします。

• クリアーのように高く遠くに投げる
• スマッシュのように低く速く投げる

※軽いシャトルを投げすぎると肩を痛めるので、回数に注意すること。

３，スイングの矯正

• 半身になれない
  壁際で素振り（壁から30センチから50センチ離れたところで壁に沿って素振りをする）
• ひじが前に出て打点が下がる
  旗打ち（打点に目標物を設定して、そこを目掛けて素振りをする）
• 腰が入らず、手打ち
  メンコ（動画）、壁際で素振り

アップ編

ここでは主にダイナミックストレッチを紹介します。

ダイナミックストレッチング（Dynamic Stretching）とは、対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つである。（日本ストレッチング協会）

実際のスポーツの動作を取り入れて、バドミントンに合った柔軟性を向上させます。また、運動を伴うストレッチですので、身体も温まります。ぜひ積極的に取り入れてみてください。

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